Dom to też miejsce na trening

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej wymaga dobrego i precyzyjnego zaplanowania. Podobnie jak w dyscyplinach siłowych i wytrzymałościowych należy zadbać o regularną częstotliwość ćwiczeń w domu, dopasowanie ich do własnych możliwości oraz różnorodność wykonywanych ruchów. Osobom początkującym zalecany jest trening interwałowy, aerobowy oraz ćwiczenia siłowe.

Oczywiście najważniejszym kluczem do sukcesu jest odpowiednio zbilansowana dieta, która dostarczy organizmowi niezbędnych, zdrowych i nieprzetworzonych składników.

Skuteczne odchudzanie wymaga wygenerowania ujemnego bilansu energetycznego. W praktyce oznacza to, że ilość kalorii przyjmowanych wraz z pożywieniem nie może być większa od energii spalanej na funkcjonowanie organizmu i aktywność fizyczną. Efektywna redukcja tkanki tłuszczowej zachodzi przy zwiększonym metabolizmie. Tempo przemiany materii można natomiast poprawić nie tylko dzięki prawidłowo zbilansowanej diecie i poprzez regularne ćwiczenia, ale również wsparcie suplementacyjne, które dostarcza odpowiednich substancji aktywnych wtedy, gdy ich potrzebuje organizm np. my Slim Body complex

Jednym z najlepszych treningów na odchudzanie, które możemy wykonywać w domu są ćwiczenia interwałowe, w których naprzemiennie wykonuje się spokojne i intensywne ruchy. Trening tego typu jest bardzo angażujący dla organizmu, co pozwala znacznie pobudzić metabolizm. Dzięki temu wydajne spalanie tkanki tłuszczowej zachodzi nawet do kilku godziny po zakończeniu ćwiczeń.

Optymalny czas treningu dla osób początkujących nie powinien być dłuższy niż 60 minut. Jednocześnie istotna jest nie tylko sama różnorodność ćwiczeń, ale również długość ich wykonywania. Robienie np. ćwiczeń cardio nie powinno trwać krócej niż 30 minut, ponieważ dopiero po 20 minutach rozpoczyna się proces spalania tłuszczu. Intensywny trening interwałowy nie powinien być natomiast dłuższy niż 40 minut, aby nie przeciążyć organizmu.

Optymalny plan treningowy podczas odchudzania w domu wymaga utrzymywania pulsu na poziomie 60-70 proc. tętna maksymalnego (HR max) w wyliczeniu odpowiedniej wartości pulsu pomoże wzoru:

obliczenie dla kobiet: HR max = 210 – 0,5 x wiek – 0,022 x waga

obliczenie dla mężczyzn: HR max = 210 – 0,5 x wiek – 0,022 x waga + 4

Utrzymywanie tętna na odpowiednim poziomie jest istotne z punktu widzenia walki z nadprogramowymi kilogramami. Warto więc sprawdzać odpowiedni puls podczas treningu.

Sprawdź skuteczne treningi na redukcję tkanki tłuszczowej które można wykonywać w domu:

Trening cardio

Ćwiczenia typu cardio to ważne ćwiczenia odchudzające dla osób początkujących, które chcą ćwiczyć w domu. Aby skutecznie spalać tkankę tłuszczową, ćwiczenia aerobowe powinny być wykonywane przez około 30-45 minut z intensywnością na poziomie 60-70 proc. tętna maksymalnego (HR max).

Wysiłek aerobowy nie powinien trwać krócej niż 30 minut, ponieważ przed pierwsze 20 minut ćwiczeń spalana jest energia pochodząca z węglowodanów, a dopiero potem z tłuszczu. Jak sama nazwa wskazuje, ćwiczenia cardio pobudzają do wzmożonej pracy serce. Wśród najpopularniejszych aktywności można wymienić tutaj: bieganie, pływanie, jazdę na rowerze, jazdę na rolkach, szybki marsz lub marszobieg oraz taniec. Podobne rezultaty przyniesie zestaw ćwiczeń wykonanych na rowerku stacjonarnym, orbitreku lub stepperze.

Trening interwałowy

Interwały to ćwiczenia, które ze względu na swoją intensywność wiążą się z wysokim wydatkiem energetycznym dla organizmu. Trening ten nie powinien więc trwać dłużej niż 40 minut. Dodatkowo zaleca się, aby osoby rozpoczynające swoją przygodę z ćwiczeniami odchudzającymi w domu na początku wybrały trening siłowy i cardio, a dopiero po przystosowaniu organizmu do wzmożonego wysiłku, przeszły do treningu interwałowego.

Interwały to specjalnie dobrany zestaw ćwiczeń wykonywanych w krótkich seriach. Trening rozpoczyna się od intensywnych ćwiczeń aerobowych, a następnie przechodzi się do znacznie spokojniejszych ćwiczeń cardio. Według badań trening interwałowy pobudza organizm do zwiększonego wydatku energetycznego podczas wysiłku o stałej lub zmiennej intensywności. Zaletą takiego planu jest skuteczne spalanie tłuszczu z okolic brzucha, ud i bioder, przy jednoczesnym działaniu protekcyjnym dla tkanki mięśniowej.

Co ciekawe, już w czasie 20 minut treningu interwałowego w domu można spalić dokładnie tyle samo kalorii, ile podczas godzinnego biegu w spokojnym, jednostajnym tempie. Na szczególną uwagę zasługuje tutaj tzw. tabata, czyli 4-minutowy intensywny trening metaboliczny, który poprawia wydolność tlenową (aerobową) i beztlenową (anaerobową) organizmu.

Trening siłowy

Ćwiczenia odchudzające w domu powinny obejmować również ćwiczenia siłowe. Jak się okazuje, ćwiczenia cardio pozwalają spalić od 500 do 800 kcal, jednak po zakończeniu treningu metabolizm organizmu znacznie zwalnia. Zupełnie inaczej jest podczas treningu siłowego – co prawda podczas ćwiczeń siłowych traci się znacznie mniej tkanki tłuszczowej niż podczas ćwiczeń cardio, ale spalanie trwa aż 36 godzin po zakończeniu treningu. Dzięki temu organizm spala dodatkowo około 10 kcal na godzinę bez żadnego dodatkowego wysiłku.

Ćwiczenia siłowe w domu wymagają zachowania wszelkich form bezpieczeństwa, ale nie należy bać się większych ciężarów. Pozwalają one szybciej kształtować sylwetkę niż stopniowe zwiększanie obciążenia. Ważne jednak, aby dopasować je do swoich możliwości. Obciążenie na poziomie 75-85 proc. ciężaru maksymalnego bazujące na podnoszeniu wolnych ciężarów pozwalają nie tylko zredukować tkankę tłuszczową, ale również poprawić rzeźbę mięśni. Dzięki temu sylwetka prezentuje się jeszcze atrakcyjniej i smuklej. Zaleca się, aby osoby początkujące, ćwiczące w domu zaczęły od ciężarów na poziomie 50 proc. ciężaru maksymalnego. Swoją przygodę z podnoszeniem ciężarów możesz rozpocząć na siłowni, aby nauczyć się odpowiedniej techniki od trenera personalnego. Dzięki temu możesz zacząć bezpieczne ćwiczenia w domu.

Zajęcia fitness w zaciszu domowym

W dzisiejszych czasach nie ma żadnego problemu z dostępnością do ulubionych zajęć Fitness, czy do jakiejkolwiek formy aktywności fizycznej wystarczy tylko uruchomić odpowiednią aplikację z ćwiczeniami czy włączyć odpowiedni filmik na platformie internetowej albo wziąć udział w zajęciach online, typu fat burning, gdzie bez problemu można dzisiaj ćwiczyć razem z instruktorem w zaciszu własnego domu.

Aby trening odchudzający był skuteczny i efektywny powinien być regularny min. 4x w tygodniu a z czasem dochodzić do 5x w tygodniu.

Podczas intensywnego treningu oraz podczas trzymania diety bardzo ważne jest odpowiednie i regularne uzupełnianie wody w organizmie, Specjaliści zalecają, aby każdego dnia wypijać minimum 1,5-2l litra wody a podczas intensywnego treningu dodatkowo ok 1l. Najlepiej postawić na wodę niegazowaną, zieloną i czerwoną herbatę oraz herbatki ziołowe. Jeśli picie czystej wody mineralnej sprawia Ci trudność, możesz do niej dodać plasterki pomarańczy lub cytryny, miętę, arbuza, a nawet zielonego ogórka, które w zdrowy sposób wzbogacą smak napoju. 

W trakcie redukcji tkanki tłuszczowej bardzo ważną role odgrywa zdrowy i wydajny sen. Według badań przesypianie 7-8 godzin w ciągu doby korzystnie wpływa na tempo metabolizmu, przyspieszając spalanie tkanki tłuszczowej. Co ciekawe, badania naukowe dowiodły, że osoby, które przesypiają mniej niż 6 godzin dziennie, mają zwiększony apetyt i trudniej im schudnąć. Warto więc znaleźć czas na sen wspomagający odchudzanie.